- Pôle Gym St-Etienne

Programme Vacances

Vous avez 3 semaines de vacances ce qui est beaucoup.

Je vous propose de garder une activité minimale (Gainage et assouplissements) cette semaine et de rattaquer bien les 2 prochaines semaines pour être en forme de reprise le 5 août.

Si vous arrivez à faire 2 heures d’entrainement par jour, vous vous organisez comme vous voulez, c’est très bien si c’est moins, faites au mieux pour revenir en forme.
Laissez-vous 1 jour de repos le dimanche.
Profitez-en pour vous soigner pour celles qui ont des douleurs à soigner. Donc évidemment vous ne faites rien qui fait mal, l’idéal serait de revenir guérie, c’est le but du repos c’est aussi de récupérer… Faites bien les exercices de renforcement que vous aviez à faire et si besoin contactez Clémence pour conseils et avis. Pour les bobos, l’idéal est de glacer 15 minutes toutes les heures.
Soignez votre alimentation, c’est le meilleur des médicaments et le 2^nd point le plus important pour récupérer après le sommeil. C’est la qualité de votre alimentation qui fera que votre corps se porte bien. (Alimentation variée, mettez des couleurs dans votre assiette à chaque repas, préférez l’eau aux boissons sucrées et n’abusez pas des aliments trop sucrés).
Il y des éléments importants qui se perdent vite… exemple de travail aux barres et de Stalder serré. Pour reprendre aux mieux, il faut garder un travail de renforcement qui s’en rapproche, donc si vous arrivez à trouver un moyen de faire beaucoup travail en suspension pour les barres ce serait top… (Feuille de renforcement en suspension tout en bas)
Avoir des chevilles en béton est primordial en gymnastique, je vous envoie donc les 2 circuits de renforcement des chevilles. (feuilles tout en bas)

LES INDISPENSABLES A FAIRE TOUS LES JOURS : (correspond à peu près au circuit de PP spécifique que vous trouverez plus bas sur cette page)

Stalder – x20
Maintiens ATR – 2 minutes
Tronc / Gainage (Voir feuilles et vidéos)
Grands écarts en plan surélevé
Battements avec vitesse et amplitude
Ponts pour travailler les amplitudes
Alterner 1 jour Circuit Bras + jambes et 1 jour Circuit Général
Exercices personnels sur les points que vous avez à renforcer chacune. (chevilles, épaules, dos, poignets…)
Travail des chevilles

A faire tous les 2 jours :

Travail Aérobie (Vidéos de danses dynamiques, Footing, Intermittents 30-30 ou 15-15)
- Faites monter le coeur le plus haut possible sur des exercices courts et intenses et répétés est souvent plus pertinent que des exercices longs et peu intenses.
Corde à sauter ou Routine de technique de course

Celles qui peuvent, essayez de trouver un endroit pour travailler les suspensions, c’est ce qui risque de vous manquer le plus à la reprise si vous n’en faites pas. Tractions, chandelles, Fermetures… Vous connaissez les exercices.

Vous trouverez tout sur cette page déjà créée pour le confinement. Regardez bien, il y a tout ce qu’il faut pour rester en forme.

Regardez aussi vos vidéos sur Whatsapp, c’est bon pour la préparation mentale, la motivation, etc…

Profitez bien de vos vacances et revenez en forme, il y a du travail pour rentrer vos nouveautés et plus vous reprendrez vite plus vous pourrez avancer vite sur vos contenus.

Si vous avez besoin n’hésitez pas à me contacter. On prendra des nouvelles de vous…

Bises à toutes

A++

Marie et Julien

SEANCE DU MATIN

1-PROPRIO/PREVENTION MEMBRES INFERIEURS

Marches avec différentes positions des pieds. (Dedans dehors sur pointes et sur talons)
Ecarter les orteils tout en relevant les orteils x20
Griffés des orteils en avançant
1. les 2 pieds en même temps x30
2. 1 pied après l’autre (x30 de chaque)
Sur 1 jambe déplacements sur le côté en montant sur pointe (20 dans chaque sens)
Sauts pile sur une jambe en 1/4 de tours (x20 chaque jambe)
Montées sur pointes jambe tendue tout doucement en équilibre sur une jambe (x15 chaque cheville)
Maintiens sur pointe en équilibre bien droite comme pour les pivots. (20sec chaque jambe)
Adduction de hanches avec élastique (x15) lever une jambe sur le côté.
Déplacements latéraux en squats avec élastique entre les genoux. (gardez bien les genoux dans l’axe) x15 à droite et 15 à gauche
Descentes en squat avec l’élastique à la cheville qui la tire vers l’arrière. x20
Maintien proprio sur un matelas au sol (pas directement sur votre lit vous allez le casser)

2-ELASTIQUES + PREVENTION MEMBRES SUPERIEURS

Faites les exercices jusqu’à la fatigue musculaire et maintiens 10 secondes.

Antépulsion ->remonter jusqu’à l’alignement bras tendus dos rond.
Rétropulsion -> Appuyer vers l’arrière bras tendus dos rond.
Tractions horizontales -> Epaules basses mains tirages bien sur l’horizontale loin derrière.
Face à votre élastique attaché devant, faites des petits cercles dans les 2 sens bras tendus.
Rotations latérales comme d’habitude aux espaliers.
Flexions de coudes avec élastique sous les pieds.
Extensions de coudes légèrement penchées vers l’avant avec pied sur l’élastique, tendre le coude vers l’arrière

A plat ventre, décoller les bras fléchis (90°) puis coller les coudes aux côtes puis remonter les mains au-dessus la tête, coller les coudes, remonter maons au dessu de la tête sans toucher le sol

+ Fiche de prévention épaules d’Audrey -> Lien

3-TRAVAIL AEROBIE

Footing avec variations d’allures
Intermittent (30/30 – 15/15) plusieurs tours en sprints ou en exercices dynamiques.
Vidéos de danses dynamiques

4-PREPARATION GYMNIQUE

Vidéos de barres de danse

Vous rajouterez les battements habituels à l’entrainement

1 longueur battement avant
1 longueur battement arrière
1 longueur battement avant, arrière, 2x « I », pied tête
Sissonnes
Saut antéro
Battements à plat ventre au sol
Battements I à la poutre (faites au sol)
Battement I à la poutre (bord de table)
Battement arrière espaliers (bord de table)

Travail des Pivots

5-TRONC GAINAGE

Vidéos de gainage statique et dynamique

6-ALIGNEMENTS / COURBES

7-ASSOUPLISSEMENTS

Routine 1

Exercices ischios avec élastiques (x10 chaque jambe)
Chevalier servant descentes en excentrique et rester 2 secondes (x10 chaque jambe)

Etirements au bord de votre lit. Faites tout en 2×8 temps

Commencer chevalier servant pied sur le lit étirement psoas
Puis IDEM étirement ischion dos plat puis en fermeture
Idem jambe arrière tendue bien étirer psoas
Puis là aussi fermeture devant
descendre au grand écart tain sur le lit
Puis maintiens sans les mains
Fermeture devant remonter en 5ème extension revenir en 2nde et recommencer…
Finir en grand écart jambe arrière sur le lit sans les mains. 1 minute
+ Finir en étirement en pont épaules à fond jambes tendues. 3×10 sec.
+ Pensez à étirer vos chevilles aussi celles qui sont un peu raides des chevilles.

Routine 2

Assise jambes tendues dos plat -> avancer et reculer sur les fesses dos plat sans les mains.
Assise jambes tendues dos plat bras en 5ème -> Descendre dos plat en fermeture jambes tronc et revenir… 10x
Assise jambes tendues dos plat -> passer devant en écrasement facial
Assise jambes tendues dos plat -> Passer. en grand écart doit jambe tendue ->W Revenir IDEM à gauche jambe tendue…. 20x

Grand écart droit remonter en replaçant le bassin dans l’axe et redescendre bassin dans l’axe 10x
Remonter en chevalier servant -> faire descente en excentrique tout doucement en poussant la talon devant 10x
Même grand écart Bras en 5ème fermeture devant remonter en 5ème puis extension revenir en 5ème… 5x
Maintiens grand écart 20 secondes
Contracter/relâcher en essayant de remonter 10x
Finir en contre haut avec le genou arrière posé pendant 1 minute.

Ensuite vous faites l’autre jambe à partir de replacer le bassin dans l’axe…

SEANCE APRES-MIDI

8-CORDE A SAUTER OU TECHNIQUE DE COURSE

Vidéos de technique de course
Routine de corde à sauter

9-CIRCUIT GENERAL DE PP

10-CIRCUIT SPECIFIQUE DE PP

ATR maintenu (2 minutes)
Descentes de soleil glissées (x15)
Maintien ATR incliné 45° contre le mur (3x20sec)
Stalder (x20)
Placements de dos écrasement facial face contre le mur (3x10sec)
Avancer en placements de dos jambes tendues sans sauter puis reculer (10 de chaque) (j’espère que vous avez compris l’exercice)
Pont ATR revenir debout x5 et ATR pont revenir debout x5

11-POUTRE ou SOL

12-TRONC

Série longue 12 rep pour chaque exercice.

13-ASSOUPLISSEMENTS

Vidéos d’assouplissement au choix.

Vous avez aussi du travail personnel pour renforcer vos points faibles.

Pour conserver la forme mangez sain et équilibré, évitez tous genres de sucreries et gâteaux, et buvez au moins 1,5 L d’eau par jour et surtout ayez une activité physique intense. Il faut que vous ayez une balance énergétique équilibrée => que vos apports énergétiques (alimentation) soient en adéquation avec votre dépense énergétique (activité physique). Evidemment, soignez les petits bobos et aménagez les exercices douloureux.

Bises à toutes ! n’hésitez à me contacter si besoin…

MUSIQUES SUPPORT DE RELAXATION

Voici différentes musiques support utilisées pour la relaxation. Attention elles ne pas téléchargeable car elles durent plusieurs heures. Cliquez sur le lien vous trouverez beaucoup d’autres musiques de relaxation, bruits de nature, avec ou sans instruments…

Bande son utilisée par Lison -> Lien vers la vidéo

Sons de la nature -> Lien vers la vidéo

VIDEOS DE TRAVAIL GYMNIQUE

Barre à terre (faites un peu de place)

https://youtu.be/qLnLyT9cJQo

https://youtu.be/CXjOpOKQj44

Barre de Danse (Utilisez le bord d’une table ou une rangée de chaises). Vous ne pourrez pas tout faire mais faites le max)

https://youtu.be/LtEvuW_t5Pw

https://youtu.be/aVRh6LH7GlQ

https://youtu.be/vtiCBpgPNLw

Assouplissements / Etirements (J’ai dû couper la musique à cause des réclamations de droits d’auteurs sur you tube, donc mettez vous 10 minutes de musique douce)

https://youtu.be/IdUrSu_klds