Programme Vacances

Vous avez environ 10 jours de vacances. 

  • Si vous arrivez à faire 2 heures d’entrainement par jour, vous vous organisez comme vous voulez, c’est très bien si c’est moins, faites au mieux pour revenir en forme.
  • Laissez-vous 1 jour de repos le dimanche. 
  • Profitez-en pour vous soigner pour celles qui ont des douleurs à soigner. Donc évidemment vous ne faites rien qui fait mal, l’idéal serait de revenir guérie, c’est le but du repos c’est aussi de récupérer…
  • Soignez votre alimentation, c’est le meilleur des médicaments et le 2nd point le plus important pour récupérer après le sommeil. C’est la qualité de votre alimentation qui fera que votre corps se porte bien. (Alimentation variée, mettez des couleurs dans votre assiette, évitez les boissons sucrées et aliments trop sucrés). 

A faire tous les jours : (correspond à peu près au circuit de PP spécifique que vous trouverez plus bas sur cette page)

  • Stalder – x20
  • Maintiens ATR – 2 minutes
  • Tronc / Gainage (Voir feuilles et vidéos)
  • Grands écarts en plan surélevé
  • Ponts pour travailler les amplitudes
  • Alterner 1 jour Circuit Bras + jambes et 1 jour Circuit Général
  • Exercices personnels sur les points que vous avez à renforcer chacune. (chevilles, épaules, dos, poignets…)

A faire tous les 2 jours :

  • Travail Aérobie (Vidéos de danses dynamiques, Footing, Intermittents 30-30 ou 15-15)
    • Faites monter le coeur le plus haut possible sur des exercices courts et intenses et répétés est souvent plus pertinent que des exercices longs et peu intenses.
  • Corde à sauter ou Routine de technique de course

Celles qui peuvent, essayez de trouver un endroit pour travailler les suspensions, c’est ce qui risque de vous manquer le plus à la reprise si vous n’en faites pas. Tractions, chandelles, Fermetures… Vous connaissez les exercices.

Vous trouverez tout sur cette page déjà créée pour le confinement. Regardez bien, il y a tout ce qu’il faut pour rester en forme.

Regardez aussi vos vidéos sur Whatsapp, c’est bon pour la préparation mentale, la motivation, etc…

Profitez bien de vos vacances et revenez en forme, il y a du travail pour rentrer vos nouveautés et plus vous reprendrez vite plus vous pourrez avancer vite sur vos contenus.

Si vous avez besoin n’hésitez pas à me contacter. On prendra des nouvelles de vous…

Bises à toutes    

A++

Marie et Julien

SEANCE DU MATIN

1-PROPRIO/PREVENTION MEMBRES INFERIEURS

  1. Marches avec différentes positions des pieds. (Dedans dehors sur pointes et sur talons)
  2. Ecarter les orteils tout en relevant les orteils x20
  3. Griffés des orteils en avançant
    1. les 2 pieds en même temps x30
    2. 1 pied après l’autre (x30 de chaque)
  4. Sur 1 jambe déplacements sur le côté en montant sur pointe (20 dans chaque sens)
  5. Sauts pile sur une jambe en 1/4 de tours (x20 chaque jambe)
  6. Montées sur pointes jambe tendue tout doucement en équilibre sur une jambe (x15 chaque cheville)
  7. Maintiens sur pointe en équilibre bien droite comme pour les pivots. (20sec chaque jambe)
  8. Adduction de hanches avec élastique (x15) lever une jambe sur le côté.
  9. Déplacements latéraux en squats avec élastique entre les genoux. (gardez bien les genoux dans l’axe) x15 à droite et 15 à gauche
  10. Descentes en squat avec l’élastique à la cheville qui la tire vers l’arrière. x20 
  11. Maintien proprio sur un matelas au sol (pas directement sur votre lit vous allez le casser)

2-ELASTIQUES + PREVENTION MEMBRES SUPERIEURS

Faites les exercices jusqu’à la fatigue musculaire et maintiens 10 secondes.

  • Antépulsion ->remonter jusqu’à l’alignement bras tendus dos rond.
  • Rétropulsion -> Appuyer vers l’arrière bras tendus dos rond.
  • Tractions horizontales -> Epaules basses mains tirages bien sur l’horizontale loin derrière.
  • Face à votre élastique attaché devant, faites des petits cercles dans les 2 sens bras tendus.
  • Rotations latérales comme d’habitude aux espaliers.
  • Flexions de coudes avec élastique sous les pieds.
  • Extensions de coudes légèrement penchées vers l’avant avec pied sur l’élastique, tendre le coude vers l’arrière

A plat ventre, décoller les bras fléchis (90°) puis coller les coudes aux côtes puis remonter les mains au-dessus la tête, coller les coudes, remonter maons au dessu de la tête sans toucher le sol

+ Fiche de prévention épaules d’Audrey -> Lien

3-TRAVAIL AEROBIE

  • Footing avec variations d’allures
  • Intermittent
  • Vidéos de danses dynamiques

4-PREPARATION GYMNIQUE

Vidéos de barres de danse

Vous rajouterez les battements habituels à l’entrainement

  • 1 longueur battement avant
  • 1 longueur battement arrière
  • 1 longueur battement avant, arrière, 2x « I », pied tête
  • Sissonnes
  • Saut antéro
  • Battements à plat ventre au sol
  • Battements I à la poutre (faites au sol)
  • Battement I à la poutre (bord de table)
  • Battement arrière espaliers (bord de table)

Travail des Pivots 

5-TRONC GAINAGE

Vidéos de gainage statique et dynamique

6-ALIGNEMENTS / COURBES

7-ASSOUPLISSEMENTS

Routine 1

  • Exercices ischios avec élastiques (x10 chaque jambe)
  • Chevalier servant descentes en excentrique et rester 2 secondes (x10 chaque jambe)

Etirements au bord de votre lit. Faites tout en 2×8 temps

  • Commencer chevalier servant pied sur le lit étirement psoas
  • Puis IDEM étirement ischion dos plat puis en fermeture
  • Idem jambe arrière tendue bien étirer psoas 
  • Puis là aussi fermeture devant
  • descendre au grand écart tain sur le lit
  • Puis maintiens sans les mains
  • Fermeture devant remonter en 5ème extension revenir en 2nde et recommencer…
  • Finir en grand écart jambe arrière sur le lit sans les mains. 1 minute
  • + Finir en étirement en pont épaules à fond jambes tendues. 3×10 sec.
  • + Pensez à étirer vos chevilles aussi celles qui sont un peu raides des chevilles.

Routine 2

  • Assise jambes tendues dos plat -> avancer et reculer sur les fesses dos plat sans les mains.
  • Assise jambes tendues dos plat bras en 5ème -> Descendre dos plat en fermeture jambes tronc et revenir… 10x
  • Assise jambes tendues dos plat -> passer devant en écrasement facial 
  • Assise jambes tendues dos plat -> Passer. en grand écart doit jambe tendue ->W Revenir IDEM à gauche jambe tendue…. 20x
  • Grand écart droit remonter en replaçant le bassin dans l’axe et redescendre bassin dans l’axe 10x
  • Remonter en chevalier servant -> faire descente en excentrique tout doucement en poussant la talon devant 10x
  • Même grand écart Bras en 5ème fermeture devant remonter en 5ème puis extension revenir en 5ème… 5x
  • Maintiens grand écart 20 secondes
  • Contracter/relâcher en essayant de remonter 10x
  • Finir en contre haut avec le genou arrière posé pendant 1 minute.

Ensuite vous faites l’autre jambe à partir de replacer le bassin dans l’axe…

SEANCE APRES-MIDI

8-CORDE A SAUTER OU TECHNIQUE DE COURSE

9-CIRCUIT GENERAL DE PP

10-CIRCUIT SPECIFIQUE DE PP

  • ATR maintenu (2 minutes)
  • Descentes de soleil glissées (x15)
  • Maintien ATR incliné 45° contre le mur (3x20sec)
  • Stalder (x20)
  • Placements de dos écrasement facial face contre le mur (3x10sec)
  • Avancer en placements de dos jambes tendues sans sauter puis reculer (10 de chaque) (j’espère que vous avez compris l’exercice)
  • Pont ATR revenir debout x5 et ATR pont revenir debout x5

11-POUTRE ou SOL

12-TRONC

Série longue 12 rep pour chaque exercice.

13-ASSOUPLISSEMENTS

Vidéos d’assouplissement au choix.


Vous avez aussi du travail personnel pour renforcer vos points faibles.

Pour conserver la forme mangez sain et équilibré, évitez tous genres de sucreries et gâteaux, et buvez au moins 1,5 L d’eau par jour et surtout ayez une activité physique intense. Il faut que vous ayez une balance énergétique équilibrée => que vos apports énergétiques (alimentation) soient en adéquation avec votre dépense énergétique (activité physique). Evidemment, soignez les petits bobos et aménagez les exercices douloureux.

Bises à toutes ! n’hésitez à me contacter si besoin…

MUSIQUES SUPPORT DE RELAXATION

Voici différentes musiques support utilisées pour la relaxation. Attention elles ne pas téléchargeable car elles durent plusieurs heures. Cliquez sur le lien vous trouverez beaucoup d’autres musiques de relaxation, bruits de nature, avec ou sans instruments…

Bande son utilisée par Lison -> Lien vers la vidéo

Sons de la nature -> Lien vers la vidéo

VIDEOS DE TRAVAIL GYMNIQUE

Barre à terre (faites un peu de place)

https://youtu.be/qLnLyT9cJQo

https://youtu.be/CXjOpOKQj44

Barre de Danse (Utilisez le bord d’une table ou une rangée de chaises). Vous ne pourrez pas tout faire mais faites le max)

https://youtu.be/LtEvuW_t5Pw

https://youtu.be/aVRh6LH7GlQ

https://youtu.be/vtiCBpgPNLw

Assouplissements / Etirements (J’ai dû couper la musique à cause des réclamations de droits d’auteurs sur you tube, donc mettez vous 10 minutes de musique douce)

https://youtu.be/IdUrSu_klds

PROGRAMMES D ENTRAINEMENTS HABITUELS

Alignements

Escaliers

Courbes (Positions)

Corde à sauter

Tronc série longue

Circuit Bras Confinement

Circuit Jambes Confinement

Circuit Général

VIDÉOS DE LA MAMAN DE SILANE

Stretch

Stretch 3

Séance de Pilates

Pilats Bâton

AUTRES VIDEOS SUPPORT

Alignements de Nicolas :

Vidéo alignement postural Nicolas Brunet

Exercices physiques :

Chaîne de Kevin Dupuis avec des séances spécifiques

Séances aérobie :

Circuits PP Intermittent Général

Groupe Facebook d’Hélène pour les Zumba

Playlits de 6 Zumba Fitness

Popsugar (plein de vidéos dynamiques)

Cardio Latin Workout

20 min de total body HIIT workout

45 min de Cardio boxing

Body Combat Invincible Workout (Il y a 15 vidéos qui s’enchaînent de Body combat)

Gainage :

Enchainement d’abdos à 4 pattes et en planche avec Sandro Zatta

Enchainement d’exercices de gainage niveau avancé avec Sandro Zatta

Vidéo de Gainage complet

Vidéos sur le Gainage Dynamique

Etirements assouplissements :

30 minutes de souplesse

Les meilleurs exercices d’assouplissements

Souplesse de jambes

Entrainement souplesse de Ballet

Stretching routine to get flexible fast

Chaîne de Christelle Heitz (déjantée)

Corde et techniques de course :

Corde à sauter

Corde à danser

53 exercices de technique de course (Facebook)

Technique de course athletic drills (Facebook)

Gammes Athlétiques

Echauffement course à pieds détaillée

Séances Yoga :

1 heure et 1/2 de Yoga avec Jessica Kass

Cours de Yoga pour être souple avec Nathalie

Total body Yoga avec Adriene

30 minutes de Yoga cardio

Yoga pour renforcer ses abdos

Yoga force et souplesse

20 minutes de Yoga pour se détendre